Courir sans blessure, partie 1 : augmenter le volume

La plupart des blessures en course à pied viennent d’une surcharge : pensez à la périostite tibiale (shin splints), au syndrome de l’essuie-glace, aux douleurs du tendon d’Achille ou à la fasciite plantaire. Elle peut venir d’une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (1), ou de faiblesses sous-jacentes comme l’instabilité (2), un manque de force (3) ou une technique de course moins efficace (4). Dans mes cabinets de kiné à Rhode-Saint-Genèse et à Schepdaal, je vois chaque semaine des coureurs avec ce type de surcharge. Dans cette série, j’aborde chacun de ces thèmes, un par mois.

1. Augmenter le volume

Augmentez votre volume de course progressivement. Une règle pratique : votre sortie longue ne dépasse jamais de plus de 10 % la précédente, et votre volume hebdomadaire total n’augmente pas de plus de 10 %. C’est d’autant plus vrai si vous débutez la course à pied ou si vous préparez votre premier 10 km ou semi-marathon.

Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre la charge (entraînement, travail, activités quotidiennes) et la récupération (sommeil, alimentation, repos). Pendant l’effort, vous « cassez » un peu votre corps. Pendant la récupération, il se reconstruit plus fort, pour mieux supporter la même charge, ou une charge un peu plus lourde, la fois suivante.

L’équilibre entre charge et récupération

Votre corps a une certaine capacité de charge. Le stimulus d’entraînement doit être assez grand pour progresser, mais pas au point de dépasser cette capacité et d’allonger trop la récupération. L’objectif : un effet d’entraînement, tout en pouvant vous entraîner à nouveau le lendemain ou le surlendemain.

Périodisez

Alternez semaines lourdes et légères. N’en faites pas chaque semaine plus que la semaine précédente : votre corps a régulièrement besoin d’un peu plus de récupération. Par exemple : semaine 1 calme, semaine 2 moyenne, semaine 3 lourde, semaine 4 moyenne, puis on recommence. Alternez aussi les entraînements durs et faciles au sein d’une semaine, pour commencer votre prochain entraînement dur bien récupéré.

Variez

La course à pied est répétitive : vous faites des milliers de fois le même mouvement. De petites variations de vitesse, de terrain ou d’intensité aident votre corps à s’adapter à différentes conditions et à moins vite se surcharger.

Si vous courez toujours lentement, votre corps peut adopter toutes sortes de schémas de mouvement qui ne sont pas optimaux. Comme vous tenez ce rythme longtemps, vous répétez aussi très longtemps cette erreur de mouvement, ce qui peut mener à une surcharge. Donnez donc à votre corps un maximum de variation, aussi en vitesse. Si vous courez parfois plus vite, votre corps n’a guère le choix : il abandonne les schémas moins efficaces qui vous freineraient et adopte une meilleure technique.

Conseil Vous voulez changer de terrain ? Faites-le progressivement. Qui court toujours sur la route et fait soudain tout un entraînement en forêt, ou l’inverse, se surcharge vite.