Blessurevrij lopen, deel 1: volume opbouwen

De meeste loopblessures ontstaan door overbelasting: denk aan een scheenbeenvliesontsteking (shin splints), een lopersknie, achillespeesklachten of fasciitis plantaris. Dat kan komen door een te snelle opbouw van je trainingsvolume (1), of door onderliggende zwaktes zoals instabiliteit (2), te weinig kracht (3) of een minder efficiënte looptechniek (4). In mijn praktijken als kine in Schepdaal en Sint-Genesius-Rode zie ik elke week lopers met zo’n overbelasting. In deze reeks bespreek ik elk van die thema’s, één per maand.

1. Volume opbouwen

Bouw je loopvolume geleidelijk op. Een handige vuistregel: laat je langste duurloop nooit meer dan 10% langer zijn dan de vorige, en verhoog ook je totale weekvolume met maximaal 10%. Dat geldt zeker als je net begint met lopen, bijvoorbeeld met een Start to Run, of als je je voorbereidt op je eerste 10 km of halve marathon.

Het is cruciaal om een goed evenwicht te vinden tussen belasting (training, werk, dagelijkse activiteiten) en herstel (slaap, voeding, rust). Tijdens de belasting breek je je lichaam een beetje af. Tijdens het herstel bouwt het zich sterker terug op, zodat je de volgende keer dezelfde of net iets zwaardere belasting beter aankunt.

Evenwicht tussen belasting en herstel

Je lichaam heeft een bepaalde belastbaarheid. De trainingsprikkel moet groot genoeg zijn om vooruitgang te boeken, maar niet zo groot dat hij je belastbaarheid overschrijdt en het herstel te lang duurt. Het doel: een trainingseffect, en toch de dag nadien of twee dagen later opnieuw kunnen trainen.

Periodiseer

Wissel zware en lichte weken af. Doe niet elke week meer dan de week ervoor: je lichaam heeft geregeld wat extra herstel nodig. Bijvoorbeeld: week 1 rustig, week 2 gemiddeld, week 3 zwaar, week 4 gemiddeld, en dan opnieuw. Wissel ook binnen een week zware en lichte trainingen af, zodat je goed hersteld aan je volgende zware training begint.

Zorg voor variatie

Lopen is repetitief: je maakt duizenden keren dezelfde beweging. Kleine variaties in snelheid, ondergrond of intensiteit zorgen ervoor dat je lichaam zich aanpast aan verschillende omstandigheden en minder snel overbelast raakt.

Loop je altijd aan een laag tempo, dan kan je lichaam allerlei beweegopties aannemen die niet optimaal zijn. Omdat je dat tempo lang volhoudt, herhaal je zo’n beweegfout ook heel lang, en dat kan tot een overbelasting leiden. Geef je lichaam dus zoveel mogelijk variatie, ook in snelheid. Loop je af en toe sneller, dan heeft je lichaam weinig keuze: het laat de minder goede beweegopties vallen die je zouden afremmen, en neemt een betere techniek aan.

Tip Wil je van ondergrond veranderen, doe het dan geleidelijk. Wie altijd op de weg loopt en plots een hele training in het bos doet, of omgekeerd, raakt snel overbelast.